Как быстро заснуть: полезные советы тем, кто не может победить бессонницу

Проблемы со сном бывают у многих людей. Кому-то мешает фоновая тревожность, которая просыпается, когда остаешься наедине со своими мыслями. Кто-то переживает перед важным событием и не в состоянии провалиться в сновидение. А кто-то просто сбил режим за выходные, потому не может уснуть воскресным вечером. Причины могут быть разные, но следствие всегда одно — уставший, изможденный организм. 

Чтобы не заработать серьезные проблемы со здоровьем, с бессонницей надо бороться. В этой статье расскажем, как быстро победить расстройство сна и что сделать для того, чтобы бессонница не возвращалась. 

Почему тяжело засыпать: повышенная тревожность или проблемы со здоровьем

На здоровый сон влияет множество факторов: от освещения в комнате до психологического состояния. В зависимости от конкретного случая, неудобства могут разово испортить сон и даже довести до хронической бессонницы. 

Если проблемы со сном систематические и заметно снижают качество жизни, обратитесь к врачу. Одни плохо спят из-за жесткой кровати, слишком высокой подушки, некомфортной температуры в комнате. Другие не могут уснуть из-за проблем со здоровьем: изжога, тахикардия, перепады давления. Терапевт определит истинную причину бессонницы и поможет своевременно предотвратить последствия.

Не лишним будет и визит к ортопеду: возможно, ваше спальное место неправильно организовано. Например, из-за плохого матраса страдает не только сон, но и осанка, а подушки с некачественным наполнителем вызывают боли в шее. Врач расскажет, какой матрас купить и стоит ли поменять подушку с одеялом на более качественные. Как у GoodNight, где множество спальных принадлежностей разработаны с учетом анатомических особенностей. Если запланировали преображение спальни, обратите внимание на наши подушки и одеяла. Они прошли более 1 000 тестов и созданы специально для крепкого сна.

Одна из самых распространенных причин бессонницы — тревожность. Когда мы переживаем, наш организм включает так называемый режим «бей или беги». По сути, это «подарок» от предков: у древних людей в случае опасности было только два варианта — нападай на мамонта, либо уноси ноги, иначе погибнешь. Прошли тысячи лет, но человеческий организм всё ещё помнит тот рефлекс и любой стресс воспринимает как встречу с опасным зверем. Если мозгу кажется, что происходящее вокруг не поддается контролю, он ищет способы вернуть управление и запускает защитную реакцию: сердце стучит быстрее, энергия требует выхода в действие, дыхание учащается, в кровь выбрасывается адреналин. В течение дня эти симптомы можно не заметить из-за занятости, но когда когда вы ложитесь в постель, бытовое уходит на второй план, уступая место тревоге. 

Тревога мешает быстро заснуть, если:

• днем произошла неприятная ситуация, из-за которой пропало чувство контроля. Например, кажется, что вы сделали что-то не то и уже не сможете это исправить;
• стресс возникает регулярно. Перманентное напряжение превращается в хроническую тревожность, и организм просит о помощи в фоновом режиме;
• прямо перед сном произошел перегруз нервной системы. Например, вы посмотрели фильм ужасов или прочитали неприятные новости;
• вы переживаете по поводу завтрашнего дня. Считаете время, которое осталось на сон, или представляете, насколько вымотанные придете на работу из-за бессонной ночи. 

Эти и другие навязчивые мысли и не дают уснуть: организм думает, что находится в опасности, а потому не дает расслабиться, пытаясь вас «спасти».

Что делать, если не можешь заснуть: 10 способов справиться с тревожностью перед сном

В состоянии тревоги уснуть невозможно — непреложный факт, но прежде чем пить снотворное, попробуйте обойтись без медикаментов. Эти простые советы помогут унять волнение в тот момент, когда вы лежите в мучительном ожидании сна. 

Настройте освещение

Гормон сна мелатонин вырабатывается активнее в темноте. Лучше за пару часов до отбоя выключить в комнате верхний свет, чтобы гормон начал выделяться заранее и к моменту засыпания накопился в достаточном количестве. 

Чтобы не оставаться в полной темноте, пока вы готовитесь ко сну — например, наносите крем или занимаетесь расслабляющей йогой, — включите ночник. У GoodNight есть модели специально для сна: в таких устройствах можно менять цвет и яркость освещения. Мягкий спокойный свет позволит создать интимную атмосферу в комнате и скорее настроиться на отдых. А если у вас есть ребенок, который боится спать в полной темноте, оставьте ночник GoodNight на тумбочке и отключите, когда малыш заснет. При этом можно не бояться разбудить кроху: лампа гасится дистанционно — прямо с вашего смартфона.

Расслабьте мышцы

Если мышцы напряжены, мозг думает, что организм активен, и не дает вам уснуть. Справиться с этой ситуацией — одновременно снять нагрузку с тела и разума — поможет техника поочередного расслабления: напрягайте каждую часть тела, задерживайте ее в сжатом состоянии на несколько секунд, а затем расслабляйте. Прорабатывайте мышцы медленно, двигаясь сверху вниз. Начните с шеи и плеч: напрягите их, отсчитайте пять секунд, потом расслабьте и «спускайтесь» по телу дальше — грудь, руки, живот, бедра, ноги. Результат не заставит себя ждать: закончив упражнение, вы ощутите легкость и приятную усталость.

Сделайте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения тоже хорошо расслабляют, здесь главное правило — вдыхать глубоко. Иногда тревога накрывает просто потому, что мозгу не хватает кислорода, и если начать дышать осознанно — контролировать вдохи и выдохи, — можно быстро успокоиться. Распространенный пример — дыхательная гимнастика перед важным мероприятием. Чтобы успокоиться и вернуть себе ощущение контроля, люди нередко прибегают к этой технике. Так почему бы не проработать дыхание, готовясь ко сну?

Кроме метода глубокого дыхания, можно попробовать дышать на счет. Схема предельно простая: вдыхайте в течение четырех секунд, задержите дыхание еще на четыре и выдыхайте ровно столько же. 

Включите спокойные фоновые звуки

Если тревога выражается в потоке мыслей, попробуйте перебить его успокаивающими звуками. Они могут быть природными — например, дождь, шум прибоя, — а также определенной частоты.

Так, многие знают про релаксирующие свойства белого шума, который слышно при помехах в телевизоре. Но есть шумы и других цветов: розовый, синий, оранжевый. Каждый из них — это гул определенной частоты. Равномерный звук, который успокаивает, заглушает мысли и погружает в медитативное состояние. 

Для расслабления перед сном лучше подходит коричневый шум — негромкий звук низкой частоты, который напоминает шелест ветра или перекаты волн. 

Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия — тоже хороший помощник при бессоннице. Эфирные масла можно использовать в увлажнителях воздуха, аромалампах, а также на специальных ароматических камнях.

В ароматерапии перед сном рекомендуют использовать масла с расслабляющими запахами:

• лаванда;
• хвойные;
• ваниль;
• мята или мелисса;
• ромашка;
• шалфей.

Это общие рекомендации, но, конечно, каждый организм индивидуален, и успокаивать его могут абсолютно разные запахи. Например, кто-то, напротив, бодрится от аромата мяты, но расслабляется, почуяв свежескошенную траву — теплое воспоминание о лете у бабушки. Пробуйте разное и найдите свой расслабляющий аромат. 

Аромадиффузоры, аромаспреи и аромасвечи — простой способ устроить сеанс домашней ароматерапии. Так, у GoodNight есть свеча с ароматом пряного печенья. Ее можно зажечь в комнате за несколько часов до сна, чтобы при засыпании ощущать легкий аромат корицы. 

Еще один расслабляющий запах — лаванда. Ароматический спрей от GoodNight можно брызнуть на постельное белье в шкафу. Тогда на ткани останется приятный расслабляющий аромат, который ненавязчиво убаюкает.

Для тех, кто хочет провести ароматерапию прямо перед сном, у HomeOne есть аромадиффузоры. Например, с запахом вербены и мяты. Если на ночь поставить в баночку одну палочку, аромат будет очень слабым, но при этом мягко воздействует на нервную систему и расслабит вас.

Посчитайте до 100

Многие, наверняка, слышали, что для засыпания нужно считать овец. Этот самый распространенный совет может показаться глупостью, но счет и правда помогает провалиться в сон. Когда думаешь о цифрах, мозг концентрируется на арифметике, а тревожные мысли уходят на второй план, что благоприятно сказывается на засыпании.

Подышите свежим воздухом

Если вас одолела бессонница, попробуйте открыть окно. Свежий воздух насыщает мозг кислородом, помогает расслабиться. Распахнутая форточка не сработала — выйдете на балкон или на короткую прогулку вокруг дома. Дышите медленно, полной грудью и ни в коем случае не отвлекайтесь на гаджеты: смартфон или музыка могут нивелировать весь релаксирующий эффект.

Сделайте физические упражнения

Если совсем не спится, дайте тревожности выход. Желательно заняться йогой или сделать растяжку: кардио-упражнения вроде прыжков и бега только усилят сердцебиение и возбудят нервную систему.

Йогу можно практиковать прямо в постели — есть комплексы спокойных упражнений, которые делают прямо перед сном. Удобнее всего выполнять простые асаны на хлопковом постельном белье. У GoodNight есть такое, которое не скользит и не съезжает с матраса. Можно принимать нужные позы, не отвлекаясь на поправление ткани. 

Заполните дневник

Дневниковая терапия — хорошее упражнение от тревожности. Например, перед сном вы прокручиваете в голове диалог с другом, думаете, что сказали что-то неловкое и подорвали доверие. Запишите переживания в личный дневник и пообещайте себе заглянуть в него завтра, чтобы свежим взглядом оценить ситуацию. Скажем прямо: скорее всего, на следующий день записи вам не пригодятся, а переживания покажутся ерундой. Дело в том, что в течение суток мозг привыкает анализировать, обрабатывать информацию, а ночью не всегда способен остановиться. Отсюда и возникают навязчивые переживания, но если вылить мысли на бумагу, они перестанут вертеться в голове.

Составьте список дел на завтра

Составление списка дел — еще один действенный способ выкинуть лишние переживания из головы. Часто перед сном мы пытаемся составить график грядущего дня и боимся что-то забыть. Чтобы страх не оправдался, запишите все, что хотите сделать, на бумаге. Как только планы перекочуют из мыслей в блокнот, уснуть будет гораздо проще.

Расслабление перед сном: как заранее подготовиться к отдыху

Чтобы сон был качественным, готовиться к нему нужно заранее. Приведем пример плохого сценария: вы планировали лечь спать в десять, но весь вечер провели в социальных сетях, и теперь не можете уснуть. Может показаться, что объективной причины для бессонницы нет, но это не так. Чтобы мозг успокоился и переварил полученную в интернете информацию, должно пройти пару часов. В итоге получается, что легли в кровать вы в десять, а организм отключился только в двенадцать. Решить проблему достаточно просто: отложите телефон за пару часов до отбоя, и тогда погрузиться в сон быстро будет гораздо проще. 

Лучшего эффекта можно достичь, если правильно подготовить тело и разум ко сну. Здесь вам на помощь придет медитация. Она снижает тревогу, очищает голову от лишних мыслей и снимает мышечное напряжение.

Медитация перед сном: инструкция для начинающих при бессоннице

Медитировать можно на коврике для йоги, в кресле или прямо в кровати — на уютном пледе или хлопковом постельном белье. Во время духовно-оздоровительной практики важно перестать фокусироваться на своих мыслях, дать организму отдохнуть от дневной суеты.

Медитация помогает бороться не только с бессонницей, но и с кошмарами. Представьте ситуацию: вы прочитали на ночь неприятную новость, которая вас взбудоражила. К счастью, потрясение не было слишком сильным, и вы все же смогли уснуть, но есть одно но — во сне мозг обработал негатив и превратил его в ночные кошмары. Хорошая новость: подобные ситуации можно предотвратить. Купировать даже неосознанное тревожное состояние способна медитация. Она очистит ваш разум от неприятных впечатлений, и ночью вы будете видеть только хорошие сны.

Чтобы получить от медитации максимальный эффект:

• Создайте правильную атмосферу. Проветрите комнату, чтобы наполнить помещение свежим воздухом, а также приглушите свет — пусть мелатонин вырабатывается уже во время медитации. 

Усилить релаксирующий эффект способны ароматические свечи. Например, аромат молока и меда от GoodNight прекрасно создает уют. В комнате с приятным запахом будут вырабатываться гормоны радости, которые помогут по-настоящему насладиться медитацией. 

• Примите удобное положение и расслабьтесь. Важно, чтобы во время медитации вас ничего не отвлекало. Если хотите пить, умыться или переодеться в пижаму, сначала сделайте это и только потом приступайте к практике. 
• Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите осознанно, следите за тем, как поднимается и опускается грудная клетка. Чтобы начать контролировать дыхание, используйте технику вдохов и выдохов на счет. 
• Почувствуйте свое тело. После того, как дыхание стало глубоким и контролируемым, переключите внимание на части тела. Попробуйте, не глядя, ощутить, в каком положении находятся ноги и руки, как живот наполняется воздухом при вдохе.

Представьте, что вы гора, а ваши мысли — ветер. Его потоки обдувают и проносятся рядом, но гора не шевелится. Пусть мысли проплывают мимо, как облака — не пытайтесь ухватиться ни за одну из них. С подобной практикой вы будете расслабляться быстрее и спать крепче.

А сделать сон еще приятнее помогут товарыGoodNight. С ними вы заведете полезные вечерние привычки, научитесь правильно настраиваться на отдых, а утром будете чувствовать себя по-настоящему хорошо — и физически, и морально.