Оптимизация сна: как мало спать и высыпаться

Сон — одна из базовых потребностей человеческого организма. Без него невозможно обойтись, как не выжить без воздуха, воды или еды. Нехватка сна неизбежно ведет к ухудшению работоспособности, замедлению реакции, ослаблению иммунитета и нарушению различных систем организма — гормональной, нервной, сердечно-сосудистой. Но в современных реалиях бывает трудно выделять на сон те самые заветные 8 часов, о которых многие слышали.

В этой статье расскажем, можно ли выспаться за меньшее время и что для этого нужно, а также выясним, эффективны ли различные техники для оптимизации сна. 

Почему необходимо спать и что происходит с организмом без сна

Не будем сильно углубляться в фазы сна и их влияние на организм, так как эта тема заслуживает отдельной статьи. Главное, что нужно понимать — значение ночного отдыха для человека огромно. Вот только основные его функции:

• помогает организму перезарядиться и настроиться на следующий цикл бодрствования;
• способствует восстановлению нормальной работы органов и систем организма;
• укрепляет иммунитет человека;
• содействует переработке и закреплению в головном мозге полученной за день информации;
• обеспечивает нормальное психологическое и эмоциональное состояние.

Всем этим процессам требуется продолжительное время, поэтому по-настоящему выспаться за пару часов невозможно. Но если от разовых недосыпов организм не пострадает, то затяжная бессонница обязательно даст о себе знать — рано или поздно тело начнет сбоить. Возникает логичный вопрос: можно ли в принципе поменять режим, спать меньше — допустим, 4 часа — и при этом чувствовать себя бодрым. Попробуем разобраться.

Сколько нужно спать

Начнем с того, что у каждого человека индивидуальная потребность во сне, которая определяется на генетическом и физиологическом уровнях: если одним людям хватает и 5 часов отдыха, то другие могут проспать все 10 часов, и оба случая будут нормой. В среднем же человек должен высыпаться за 8 часов.

Отметим, у детей потребность во сне обычно выше, чем у взрослых. В периоды интенсивного роста — в возрасте 6-7 лет, а затем с 13 до 16 лет — они запросто проводят в кровати по 9-10 часов. 

Больше спать полезно и спортсменам. Дело в том, что интенсивные физические нагрузки повышают потребность в соматотропном гормоне, необходимом для развития мышц, а выделяется он именно во время сна.

Что касается людей зрелого возраста — у них, напротив, потребность во сне снижается. Некоторые пожилые систематически спят всего по 4 часа, и им этого вполне достаточно. Правда, если такой режим причиняет дискомфорт, а организм очевидно не успевает восстановиться, речь может идти и о бессоннице. В таком случае нужно обратиться за консультацией к врачу и принять меры по улучшению условий для сна: например, купить блэкаут шторы, хорошую подушку и качественное постельное белье. 

Что будет, если мало спать

Дефицит сна приводит ко многим негативным последствиям. Во-первых, ухудшается работоспособность и снижается концентрация внимания, а значит, трудиться в прежнем режиме становится сложнее.

Во-вторых, настроение становится переменчивым. Этот признак недосыпа еще часто путают с депрессией, однако, на самом деле причина в недостаточной выработке дофамина — гормона, влияющего на душевное состояние, выносливость и запас сил.

В-третьих, при систематическом недостатке сна нередко появляются головные боли, падает иммунитет. Как следствие — человек чаще болеет и тяжелее восстанавливается.

В тяжелых случаях нехватка сна (например, отдых по 4 часа в течение нескольких недель) может приводить и к более серьезным проблемам со здоровьем, поэтому от бессонницы лучше поскорее избавиться. Запишитесь на прием к врачу, а для большего позитивного эффекта создайте себе комфортные условия в спальне — при помощи постельного белья, подушек и одеял. 

Можно ли спать со светом

Чтобы хорошо высыпаться и тратить на сон меньше времени, отдыхать следует в полной темноте. При выключенном свете и зашторенных окнах лучше вырабатывается мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна. Он обеспечивает сильный антиоксидантный эффект, укрепляет здоровье и дает нужный на весь день запас энергии. 

Учтите, что даже тусклый свет уличного фонаря или мигающий светодиод на телевизоре в спальне плохо влияют на спящего человека. Полноценный ночной сон должен протекать в полной темноте — так организм точно сможет перезагрузиться и настроиться на новые подвиги. Что касается дневного сна — здесь правила не такие строгие, так как мелатонин вырабатывается в основном ночью.

Как быстрее высыпаться и что для этого нужно

Главный секрет пусть и непродолжительного, но полноценного сна — создание правильных условий. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, а температура воздуха — не слишком высокой. Лучше даже, чтобы в спальне было слегка прохладно: так, врачи рекомендуют поддерживать 19-20 градусов. Но если для вас это слишком холодно, мучать себя не надо — перед сном достаточно открыть окно на несколько минут, чтобы запустить в комнату свежий воздух. Рекомендуется также обзавестись плотными шторами, которые исключат попадание света с улицы. 

Важно позаботиться о комфорте постели. Необходим хороший матрас подходящей жесткости, удобная подушка и качественное одеяло. Например, такие, как делает GoodNight. Компания предлагает различные товары для сна, в том числе анатомическую подушку, которая будет поддерживать вашу шею в правильном положении и избавит от отеков на утро, а также одеяло из овечьей шерсти — легкое, дышащее, на 100% натуральное.

Быстрее высыпаться помогает и правильный ужин. Если он будет состоять из тяжелой пищи, организму, вместо отдыха, придется тратить энергию на усвоение еды. Выспаться за 4 часа в таком случае точно не удастся, и даже 7-8 часов может оказаться недостаточно. Лучше ужинать легкими белковыми блюдами и овощами, отказавшись от жирного, жареного и сладкого. Также нужно избегать употребления алкогольных и кофеиносодержащих напитков — они мешают заснуть и еще сильнее сбивают режим.

Что такое калькулятор сна и как с ним выспаться за 4 часа

В интернете можно найти информацию о так называемых калькуляторах сна. Обычно речь идет о простых электронных сервисах, высчитывающих оптимальное время для комфортного пробуждения. Они определяют длительности фаз сна и помогают проснуться в нужный момент — без стресса для организма. Принцип действия предельно простой: вам нужно задать в приложении время отхода ко сну, а оно укажет оптимальное время для будильника.

Например, если человек погружается в новую фазу, но тут внезапно срабатывает звонок, о бодрости можно забыть и ощущение разбитости вам обеспечено. Но если сдвинуть пробуждение всего на 20 минут, попав между фазами, негативных последствий удастся избежать — даже 4 часов сна может хватить. Главное понимать, что такой кратковременный сон не должен становиться системой — на постоянной основе организму для полноценного отдыха требуется больше времени. 

Резюмируем: оптимизация сна с помощью калькулятора — самый простой вариант, позволяющий быстрее выспаться. Но прибегать к нему для регулярного сокращения длительности сна не рекомендуется.

Как и сколько спали известные мировые личности

Есть истории о различных техниках сна, которыми пользовались великие люди — Наполеон, Дали, Черчилль, Моцарт и другие. Якобы, у каждого была своя методика, которая позволяла им быстрее высыпаться и даже приобретать во сне новый опыт.

Например, испанский живописец Сальвадор Дали полагал, что, просыпаясь сразу после засыпания, можно было развивать творческие навыки. И добиться пробуждения в нужный момент можно было нехитрым способом: засыпать с тяжелым предметом в руке, который в определенный момент падал, издавая грохот. К слову, такой же техникой «сна на несколько минут», но для своих исследовательских целей, пользовался американский изобретатель Томас Эдисон.

У французского императора и полководца Наполеона I был строгий режим сна: он отдыхал по 4 часа в день — с полуночи до двух ночи, а затем с пяти до семи утра. После ночного пробуждения полководец принимал ванну, читал и снова ложился спать. Будить Бонапарта разрешалось только в критических ситуациях.

Бывший премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль тоже спал мало — не более 5-6 часов в сутки. Как и Наполеон, делал он это в два приема — с трех ночи до шести утра, а затем с четырех до шести вечера. Политик утверждал, что послеобеденный отдых дает дополнительную энергию и помогает ему выполнять вдвое больше дел.

Техники и режимы сна, помогающие человеку мало спать и высыпаться

Существует множество различных методик для сокращения продолжительности сна, которые можно опробовать лично. Ниже рассмотрим самые распространенные.

Полифазный сон — так ли он эффективен, как пишут в интернете

Полифазным, или интервальным сном называется методика, при которой человек спит несколько раз в течение дня вместо одного непрерывного сна ночью. Например, по схеме: 3 часа ночью и еще три раза по 20 минут днем. Промежутки могут быть и другой продолжительности, главное — время между дневными перерывами на отдых должно быть одинаковым.

Мнения о пользе и эффективности такой техники расходятся. Некоторые утверждают, что чувствуют себя энергичными и бодрыми, больше времени остается на дела. Другим такой режим сна совершенно не подходит — тяжело пробуждаться от ночного сна и трудно засыпать днем. Здесь всё индивидуально: понять, подойдет ли этот способ вам, можно только опробовав на себе.

Сиеста, или бифазный сон

Так называется режим, при котором ночной сон дополняется еще одним коротким — в послеобеденное время. Например, можно отдыхать по схеме: 4 часа ночью и еще 1,5 часа сна в светлое время суток. Главное не проспать больше двух часов днем, при этом минимальная длительность сиесты не ограничена — она может протекать всего несколько минут. 

Некоторым людям такая техника помогает повысить тонус, получить заряд бодрости и улучшить когнитивные функции. Особенно часто, пусть и не всегда осознанно, ею пользуются школьники и студенты.

Техника Ричарда Фуллера — оправдан ли экстрим

Пожалуй, самая экстремальная техника короткого сна принадлежит авторству американского изобретателя и архитектора Ричарда Бакминстера Фуллера. Ее суть в том, чтобы исключить ночной сон как таковой и отдыхать по 30 минут через каждые 6 часов. То есть суммарно в день получается всего два часа сна.

Фуллер утверждал, что такая схема позволяет ему быть энергичным и продуктивным в течение всего дня. В свою очередь, наблюдавшие за состояние Ричарда врачи также не нашли у него проблем со здоровьем. Однако нужно учесть, что это абсолютно не типичный для подавляющего большинства людей подход ко сну, который может стать для вашего организма настоящим стрессом.

Подведем итог. Каждая из вышеописанных техник индивидуальна и может как подойти вашему организму, так и сказаться на нем пагубно. Выбирая свой комфортный режим сна, действуйте вдумчиво, а в случае недомоганий обязательно консультируйтесь со специалистом. 

Но, конечно, самый безопасный режим сна для организма — монофазный сон. Это классический вариант, при котором человек спит один раз в сутки в течение 7-9 часов. Да, такой подход вряд ли позволит вам существенно снизить продолжительность сна, но зато вы точно обойдетесь без дневных досыпаний. Многие из нас привыкли именно к такой технике.

И помните, что для полноценного отдыха важна не только продолжительность сна, но и атмосфера в спальне. Создайте для себя комфортные условия: проветривайте комнату, позаботьтесь о натуральном дышащем постельном белье, купите анатомическую подушку и легкое одеяло, под которым точно не станет душно. На неудобном продавленном диване или матрасе с торчащими пружинами можно проспать хоть сутки, но все равно чувствовать себя разбитым — с хорошими постельными принадлежностями вам это точно не грозит.

Как изменить режим сна

Если вы твердо решили изменить привычный режим сна, учтите, что переход должен быть медленным и продуманным. Для начала определите, какой режим сна подойдет вам с учетом работы, семейных обязанностей, тренировок и других дел, а уже после начинайте регулировать продолжительность. 

Распространенная и безопасная схема — ежедневно и плавно сдвигать время отхода ко сну. Например, на 10-15 минут в сутки. Так организм не испытает стресс и комфортно воспримет изменение расписания.

Не забывайте, что для сна нужно создать благоприятные условия. В помещении должно быть темно, тихо и прохладно, а в кровати — уютно. Вам потребуется качественное и приятное к телу постельное белье, удобная ортопедическая подушка и легкое одеяло из экологичной овечьей шерсти. Все необходимое, например, есть у GoodNight. Кстати, в ассортименте можно найти как полные комплекты постельного, так отдельные простыни и наматрасники из натурального хлопка.

В завершение подчеркнем: лучше не злоупотреблять непродолжительным сном. Да, спать по 4 часа в сутки в разовом режиме, если того требуют обстоятельства, можно, и ничего страшного с вашим организмом не служится. Но для полноценного восстановления и бодрости большинству людей требуется минимум 7-часовой сон. Не зря монофазная техника сна самая распространенная.