Как крепко спать без снотворного?

Во всех культурах спальня считается сакральным местом. В нем человек находится в уязвимом состоянии. Такая комната должна ассоциироваться с безопасностью и гармонией. Если дом — наша крепость, то спальня — ее сердце.

Хороший сон в уютном месте снижает тревожность, повышает продуктивность в течение дня и защищает от болезней в долгосрочной перспективе. Кто плохо спит, тот плохо работает, выплескивает раздражение на окружающих и чувствует себя подавленно. Все это — противоположность счастью. Поэтому, чтобы быть счастливым, нужно организовать спальное место с максимальным комфортом для сна.

Есть несколько вещей, которые можно изменить в своей спальне для улучшения качества сна. Во-первых, это кровать. Чтобы сны были волшебными, засыпать нужно на облаке. То есть на хорошем матрасе, с подходящей подушкой и на качественном постельном комплекте.

Во-вторых, освещение. Немного науки. Мелатонин — гормон сна. Его лекарственную форму часто выписывают врачи пациентам с бессонницей. Он вырабатывается и без таблеток — но только в полной темноте. Если спать при ярком свете и не приглушать его за несколько часов до сна, можно нарушить выработку мелатонина. Сон без него будет поверхностным и беспокойным. На утро — подавленность и ощущение тяжелой головы.

Наконец, атмосфера. В спальне она должна быть индивидуальной и уютной. Выберите любимый запах и наполните им комнату. Купите эстетичный постельный комплект из натуральных тканей. Оформите стены и пол так, как нравится вам. Спальня будет приводить в гармонию ваше внутреннее состояние и успокаивать той энергетикой, которую вы в ней создадите.

Постельное белье: ищем свой идеальный комплект

Хороший постельный комплект должен соответствовать нескольким критериям. Они важны, чтобы быстро засыпать и легко просыпаться. Первое, о чем нужно помнить при покупке, — размер. Если купить для односпального одеяла двуспальный пододеяльник, будет много лишней ткани, в которой будет неприятно запутаться во сне. Еще важны:

материал — хорошо дышать и при этом сохранять тепло будут натуральные ткани типа хлопка и льна;
внешний вид — для создания уюта и сочетания с другим текстилем в комнате; например, со шторами;
швы — они должны быть качественными, чтобы не раздражали кожу и не цеплялись за одежду.

Выбрать хороший комплект — это полдела. Не менее важно правильно за ним ухаживать. Если ткань изначально будет высокого качества — натуральная и хорошо прошитая, — стирка, глажка и уход сделают так, чтобы это качество не потерялось со временем. Стирать постельные комплекты из натуральных материалов лучше при температуре 30–40 градусов с гелевыми средствами для стирки. Порошок может оставаться на ткани даже после полоскания и раздражать кожу. Гладить постельное белье необязательно. То, что после стирки на нем могут оставаться бактерии, от которых можно избавиться высокими температурами утюга, — миф.

Хранить постельное белье нужно в сухом месте. Подойдет корзина. Такую можно поставить в шкаф, чтобы постельный комплект всегда оставался чистым в изоляции от других вещей, которые могут носить на улице. В корзине комплект можно хранить и прямо в комнате — органайзер хорошо сочетается с минималистичным стилем. К белью внутрь корзины можно положить пакетик с травами или кусочек ароматного мыла. Так постельный комплект будет вкусно пахнуть даже между стирками.

Матрас: выбираем с пользой для спины

Хороший матрас не вредит осанке и поддерживает спину во время сна. Чем лучше матрас сохраняет ровное положение позвоночника, тем он более качественный. Если спать на плохом дешевом матрасе, утро будет начинаться не с кофе, а затекшей шеи и болей в спине. Главное — качество, а не тип матраса. Можно покупать как пружинные, так и беспружинные. Рекомендуют выбирать:

только такой пружинный матрас, в котором все пружины будут отделены друг от друга — независимые блоки дают ортопедический эффект и не позволяют ткани проваливаться;
только такой беспружинный матрас, ширина которого будет больше 10 сантиметров — наполнителя для поддержки спины будет достаточно и без пружин;
матрасы с сочетанием ортопедических и анатомических наполнителей — первые дают жесткость и поддержку, а вторые — комфорт и эффект расслабления; к первым относятся, например, кокосовая койра и холлофайбер, а ко вторым, к примеру, латекс и меморикс.

Если постельное белье отвечает больше за эстетику и стиль, то матрас — это то, что покупают для здорового и безопасного сна. Детям лучше выбирать матрасы в зависимости от возраста: с рождения до трех лет рекомендуют беспружинные жесткие, от трех до семи лет — беспружинные средней жесткости, от семи и старше — ортопедические, которые подстраиваются под контуры тела. Со взрослыми все немного сложнее.

Матрас для взрослого: выбираем, что купить для односпальной и двуспальной кровати

Есть несколько параметров для выбора взрослого матраса. Во-первых, возраст. Чем моложе человек, тем более жесткой должны быть поддержка для его спины. Людям в пожилом возрасте рекомендуют спать на мягком, чтобы не повреждать суставы и не оказывать лишнюю нагрузку на организм.

Во-вторых, вес. Чем больше весит человек, чем тверже должна быть постель. Спортсменам в любом весе рекомендуют спать на мягком, чтобы быстрее восстанавливать мышцы.

Наконец, размер кровати. Если на ней спит один человек, все просто. Но когда сталкиваются интересы двух партнеров, приходится искать компромиссы. Одна из идей — вместо одного матраса купить два односпальных. Так можно обеспечить здоровый сон для обоих партнеров, даже если одному хочется помягче, а другому удобно спать только на жестком.

Подушка: выбираем качественную

От плохой подушки храпят и просыпаются с затекшей шеей. Некачественная подушка также провоцирует появление остеохондроза. У хорошей подушки должен быть качественный чехол. Лучше из хлопка или тенселя — эти материалы считаются гипоаллергенными и пропускающими воздух. Жесткость выбирают в зависимости от той позы, в которой человек спит. Но чтобы не сомневаться, выбирать лучше комбинированную — во сне все равно приходится менять положение.

Два важных фактора для выбора подушки — наполнитель и наличие ортопедического эффекта.

Подушки с каким наполнителем лучше

Гипоаллергенность обеспечивается не только чехлом, но и наполнителем. К слову, чтобы совсем исключить появление аллергенов и пыли в области кровати, нужно проводить регулярную влажную уборку: стирать постельный комплект, проветривать одеяло и подушку и проходиться шваброй под кроватью. Хорошо, если у швабры удобная регулируемая на 180 градусов ручка, — получится достать до дальних углов и потом не чихать от пыли, которая внезапно оттуда вылетает.

Важно, чтобы не вылетал и наполнитель. Поэтому сейчас производители отказываются от пуховых и перьевых подушек — такой наполнитель легко просачивается сквозь шаги шва. Хороший вариант для безопасного сна — это подушки с искусственными наполнителями. Они повторяют контуры головы и шеи, не вызывают аллергию.

Искусственные материалы используют и в ортопедических подушках. Такие особенно полезны для детей.

Какой должна быть подушка для ребенка: выбираем ортопедическую

До двух лет класть малышу под голову подушку не рекомендуют. Это только навредит позвоночнику. Потом выбирают хорошую ортопедическую подушку, которая поможет детской спине правильно сформироваться.

Перед покупкой лучше проконсультироваться с детским врачом. Он поможет учесть несколько важных факторов, которые актуальны и при выборе ортопедической подушки для взрослых:

размер — чем старше ребенок, тем больше должна быть подушка;
степень жесткости — для детей выбирают достаточно упругую опору, чтобы она поддерживала позвоночник;
форму — подойдет подголовник, трапеция или разомкнутое кольцо.

Важно не путать ортопедическую подушку с анатомической. Анатомическая подушка подстраивается под форму тела, повторяет изгибы шеи — в нее проваливаешься. Ортопедическая подушка поддерживает тело в положении, которое необходимо для формирования осанки. Она оказывает поддерживающий лечебный эффект.

Освещение: какой свет сделать в спальне

В спальне хорошо иметь несколько источников освещения. Прикроватное нужно, чтобы включать прямо перед сном, когда мажешь руки кремом, медитируешь или разговариваешь со второй половинкой.

Если в спальне есть рабочий стол, на него тоже ставится лампа. Рабочее пространство в спальне должно быть так или иначе отделено от кровати, в том числе освещением. Отдельное должно быть и у туалетного столика, за которым делают макияж и собираются на улицу. Такой тоже нередко стоит в спальнях.

Общее освещение — это не только про потолочную люстру, но и про естественный свет. Он контролируется шторами. Чтобы не проснуться ночью от фар проезжающих мимо машин и не вскочить раньше будильника от рассветного солнца, выбирают штору блэкаут.

Что такое штора блэкаут и зачем она нужна

Blackout штора полностью блокирует уличный свет. Несмотря на высокую плотность и темный цвет ткани, она не нагревается и не делает помещение душным. Такой эффект достигается специальным внутренним покрытием.

Блэкаут штора хороша еще и тем, что защищает от уличных звуков. Шум машин, стройки на соседней улице и проходящих мимо людей с колонкой будет заглушать толстая ткань.

Удобно, когда штора крепится прямо на стекло. Не нужно долго стоять, подняв уставшие руки к карнизу, и пытаться задернуть непослушную ткань. Вместо этого штору можно закрепить одним легким движением. Особенно актуально в детской, если ваш малыш чутко спит и будит вас по ночам. Возможно, ему мешает уличный фонарь или посторонние звуки. От этого спасет штора блэкаут.

Спать с blackout можно даже днем. В случаях, если работаешь с ненормированным графиком, нужно подремать или хорошо выспаться во время болезни, штора спасет от дневного солнца.

Как еще сделать сон крепче

Вечером важно проводить ритуалы. Они помогают успокоить нервную систему и снизить уровень тревожности. Мозг понимает, что находится в безопасности, и волноваться не о чем. Чтобы настроиться на сон, можно:

проводить домашние SPA-процедуры — это полезно не только для разума, но и для тела; после нанесения увлажняющего крема и массажа гуаша кожа станет мягче и свежее;
купить домашний халат — махровый, например, ощущается как уютное облако; если надевать его после душа, будет достаточно уютно и свободно;
проводить ароматерапию за несколько часов до сна — жечь ароматические свечи или капать в увлажнитель воздуха эфирные масла; расслабляют запахи лаванды, мяты и зеленого чая.

Такие привычки настраивают на сон. Заснуть можно быстрее, если вечером принять горячую ванну, надеть уютный халат и послушать спокойную музыку в комнате с зажженными свечами.

Удобный постельный комплект, поддерживающий осанку матрас, подушка с хорошим наполнителем и приглушенное освещение. Эти факторы помогают засыпать комфортом и проводить всю ночь в объятиях Морфея. Бессонница, пробуждения по ночам из-за яркого света фонаря и поверхностный сон — всего этого можно избежать со шторой блэкаут и другими полезными лайфхаками для спальни.