Как правильно спать — 4 совета для полноценного отдыха ночью

Крепкий сон — важная составляющая здорового образа жизни, ведь без него человек чувствует себя ослабленным, ухудшается память, замедляется реакция, страдает нервная система и появляется вялость. Чтобы хорошо высыпаться и чувствовать себя полным сил на следующий день, стоит придерживаться четырех простых правил.

Подготовка ко сну


Все знают, что детям важно соблюдать вечерние ритуалы: купание, чтение любимой сказки, переодевание в мягкую, теплую пижаму, объятия родителей — тогда ночных подъемов получится избежать. К сожалению, взрослые о важности таких простых и успокаивающих действий забывают — заменяют их на соцсети, просмотр телевизора, а это неправильно.

Чтобы вернуть себе полноценный ночной сон, важно завести полезные привычки:

  • хорошо проветривать помещение. Оптимальная температура в спальне — 18-20 градусов, а влажность — 55-65%. В таких условиях клетки мозга активно обогащаются кислородом, улучшается кровообращение;
  • отказаться от любых гаджетов за 1-2 часа до сна — их экраны излучают «синий свет», который препятствует выработке мелатонина и быстрому засыпанию;
  • максимум за 1,5-2,5 часа до сна поужинать овощами, фруктами, злаками, но избегать тяжелой пищи, кофеина и алкоголя — в противном случае организм ждут повышенная нагрузка на ЖКТ, возбужденная нервная система и бессонница;
  • покупать качественное постельное, менять его раз в 5 дней или чаще, если дома есть животные. Чистое, мягкое, приятное на ощупь белье располагает к расслаблению и отдыху. Найти подходящий комплект из экологичного и гигроскопичного хлопка можно в ассортименте GoodNight. Ткань очень плотная — 300 нитей на дюйм, — поэтому не изнашивается даже при частых стирках, не линяет, годами сохраняет яркий цвет и эстетичный внешний вид.

Для полноценной подготовки ко сну организму нужно порядка 1-2 часов. В это время стоит отказаться от активных игр, волнительных фильмов, работы с гаджетами. Лучше понежиться в теплой ванне, сделать расслабляющий массаж, отправиться на небольшую прогулку на свежем воздухе или пообщаться с близкими за чашкой травяного чая.

Во сколько нужно ложиться спать


Вопрос спорный. Есть исследования, которые подтверждают, что лучше это делать до 22-23:00, так как сон до 24:00 якобы более крепкий, а организм в это время интенсивнее восстанавливает силы. Но есть и другие тесты, говорящие, что главное — заснуть до полуночи.

Гораздо важнее ложиться и вставать в одно и то же время: так вы будете жить по циркадным ритмам, попадая в фазы, когда организм производит мелатонин для сна или кортизол для пробуждения. Это принципиальный момент, ведь вырабатывать гормоны хаотично клетки просто не способны.

Оптимальная длительность сна

Общая продолжительность отдыха зависит от образа жизни и возраста. Согласно данным Национального фонда сна США, для разных возрастных групп есть соответствующая «здоровая» норма:

  • до 1 года — 12-17 часов;
  • 1-5 лет — 10-15 часов;
  • 6-13 лет — 9-11 часов;
  • 14-18 лет — 8-10 часов;
  • 19+ — 7-9 часов.

Конечно, это примерные значения, и на практике идеальное время может быть на 0,5-1,5 часа больше или меньше. При этом без соблюдения режима увеличение продолжительности сна часто не имеет смысла: если ложиться и вставать хаотично, организм хуже восстанавливает силы, чем если спать стабильно по 8 часов в одно и то же время.

Как выбрать подушку


От удобства подушки во многом зависят комфорт сна и то, насколько правильно и свободно циркулирует кровь в шейных сосудах. Подбор изделия несложен, важно обратить внимание на три параметра:

  • высота. Низкая нужна, если вы спите на животе. Высокая подушка станет хорошим приобретением для тех, у кого расстояние от плеча до шеи больше 18 см, а также для любителей спать на боку. Средняя подойдет приверженцам отдыха на спине или обладателям плеч короче 18 см;
  • тип. Самая распространенная — набивная классическая модель: она подходит почти всем, бывает одно- или двухкамерной, с наполнителями разной плотности. Еще есть формовая, ортопедическая, анатомическая подушка — продукт не только для сна, но и для коррекции положения шейных позвонков, поэтому подбирать ее лучше с врачом. Подробнее об обоих типах рассказываем здесь;
  • наполнитель. Вариантов здесь множество, чаще всего встречается натуральный пух-перо, но такая набивка довольно быстро теряет форму, может спровоцировать аллергию и нуждается в бережном уходе. Также распространены синтетические волокна разных типов, которые хорошо пропускают воздух, и Memory Foam — пена с эффектом памяти, помогающая снять напряжение с шейно-воротниковой зоны.

Если у вас нет проблем с позвоночником, стоит выбрать максимально универсальное решение — набивную, двухкамерную подушку средней высоты. Например, у GoodNight есть модель для сна на боку или спине с внешним чехлом из бамбукового волокна и наполнением из искусственного лебяжьего пуха. Это гипоаллергенные, дышащие материалы высокой плотности, которые не проминаются, не комкуются и будут поддерживать ваши голову и шею в правильном положении. Если вопросы к здоровью все-таки есть, обратите внимание на ортопедическую или анатомическую модель, предварительно проконсультировавшись с врачом. 

Как победить бессонницу и научиться полноценно отдыхать по ночам? Важно соблюдать несколько правил: хорошо проветривать спальню, отказаться от гаджетов перед сном в пользу прогулок и расслабляющих ванн, найти идеальные подушку и постельное белье у GoodNight, а также придерживаться режима. Надеемся, что с этими советами у вас получится зарядиться бодростью и хорошим настроением на целый день.

Напишите нам